Descubre la combinación perfecta para una proteína vegetal de calidad

Cuando hablamos de proteínas y su ingesta diaria debemos tener en cuenta que sea proteína de alta calidad, es decir, que tenga los aminoácidos esenciales necesarios en buena proporción. Por lo mismo legumbres y cereales son la mezcla ideal.

Las proteínas animales son de mayor valor biológico que las vegetales, PERO solo si atendemos a alimentos por separado. En el momento en que combinamos correctamente legumbres y cereales estamos mejorando notoriamente la calidad de la proteína.


Un ejemplo práctico y sencillo es el de los cereales y legumbres. En el caso de las legumbres, estas son deficitarias en metionina, sin embargo les sobra lisina. Lo contrario ocurre con los cereales, que son deficitarios en lisina y ricos en metionina. Por tanto la combinación de cereales y legumbres es perfecta, consiguen establecer una proteína de alto valor biológico.


Aplicaciones prácticas de esta combinación podemos establecer muchas. Es el caso de comer un plato de lentejas con arroz o de garbanzos con cuscús. También podemos añadir arvejas (guisantes) o porotos negros a la preparación de nuestros platos de pasta.


Estas combinaciones son sobre todo importantes para quienes seguimos una dieta vegetariana o vegana, ya que el aporte proteico es uno de los aspectos más preocupantes en nuestra alimentación, tanto para obtener las proteínas diarias necesarias como para obtener esa proteína de calidad que permita reparar tejidos y crear nuevas estructuras.


Si bien las legumbres son una buena fuente de proteínas de origen vegetal, no todas aportan la misma cantidad, por eso te muestro la siguiente tabla donde puedes ver el contenido de este nutriente por cada 100 gramos de diferentes leguminosas:

  • Garbanzos: 20.8 grs.

  • Judías blancas o Porotos blancos: 21.1 grs.

  • Arvejas o Guisantes: 23 grs.

  • Lentejas: 23.2 grs.

  • Judías negras o Porotos negros: 25 grs.

  • Habas: 26 grs.

  • Soya o Soja: 35 grs.

Claramente la ganadora en cuanto a contenido proteico es la soya, pero no debemos olvidar que también se trata de la única legumbre oleosa, por lo que, además de tener más proteínas, contiene considerablemente más lípidos que el resto de los alimentos de este grupo.

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