30 ejercicios sin equipamiento para entrenar todo el cuerpo en casa

April 18, 2016

 

Si estás lejos del gimnasio o este año has decidido entrenar todo el cuerpo en casa y sacar provecho a tu esfuerzo, hoy dejamos 30 ejercicios sin equipamiento para diferentes áreas musculares y con distintos objetivos, que puedes poner en práctica.

Ejercicios para el tren superior.

 

Para trabajar espalda alta, pectorales, hombros y brazos con ejercicios que sólo requieren de nuestro cuerpo para su ejecución, podemos realizar:
•Flexiones de brazos tradicionales
•Flexiones pino o en V invertida, colocando la cadera elevada y formando con el cuerpo una "V" invertida.
•Flexiones diamante
•Flexiones verticales o handstand pushups
•Desplazamiento lateral en posición de plancha, como si fuéramos a realizar flexiones pero con brazos extendidos y movilizando los mismos hacia un lado y otro para desplazar todo el cuerpo en dicha posición.
•Crab walk
•Bear crawl o paso del oso

 

Abdomen
Ejercicios para la zona media del cuerpo

Los siguientes ejercicios de autocarga o con el peso corporal, te permitirán tonificar el core o zona media del cuerpo, es decir, espalda baja y abdominales, como principales músculos estabilizadores:
•Elevaciones de tronco en el suelo
•Plank o estabilización horizontal
•Plank lateral, en igual posición que el anterior pero de lado para trabajar oblicuos.
•Dolphin push ups
•Elevaciones de piernas extendidas en suelo
•Superman o extensión lumbar en suelo
•Elevación de pelvis en suelo
•Flutter kicks o aleteo de piernas

 

Con estos movimientos, trabajarás recto mayor del abdomen, oblicuos, transverso abdominal, lumbares y demás músculos que colaboran en la realización de los ejercicios.

Lunge
Ejercicios para el tren inferior

Para trabajar piernas y glúteos al completo, os proponemos los siguientes ejercicios que puedes realizar donde quiera que te encuentres, sin equipamiento alguno:
•Sentadillas frontales
•Sentadillas estilo sumo o con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros y las puntas de los pies dirigidas hacia afuera
•Pistol squat o sentadillas a una pierna
•Zancadas o lunge
•Elevaciones de pelvis en suelo o puentes
•Elevaciones de talones de pie
•Patadas de burro o extensiones de cadera en suelo.

 

Con estos movimientos que puedes ejecutar con o sin lastre o cargas, tonificarás cada músculo del tren inferior del cuerpo.

Burpees

Ejercicios para quemar calorías

Si tu objetivo es quemar calorías y además, tonificar diferentes músculos del cuerpo, aquí os dejamos algunos ejercicios que puedes poner en práctica, sin necesidad de contar con equipamiento o grandes espacios para su ejecución:
•Burpess
•Sprawl
•Mountain climbers
•Saltos de rana
•Saltamontes o grasshoppers
•Broad Jump
•Saltos del patinador
•Scissor lunge o zancadas con salto

 

Con estos 30 ejercicios para entrenar en casa, sin equipamiento alguno, puedes armar una rutina e ir alternando movimientos para cada día desafiar a tus músculos y conseguir resultados.

Puedes armar circuitos y ejecutar cada movimiento por 30 a 60 segundos antes de pasar al siguiente, o bien, puedes ejecutar entre 10 y 15 repeticiones de cada ejercicio, dos a tres series de cada uno.

Ya sabes, entrenar en casa no tiene por qué ser aburrido o rutinario, pues tienes estos 30 ejercicios sin equipamiento y muchos más que puedes poner en práctica.

 

 

 

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